Нужна ли сила воли в процессе работы над своим телом?

 

Все прекрасно понимают, что диета - это система ограничений, и воспринимают ее как временную меру пресечения. Но зачастую результат тоже становится чем-то временным, а в качестве побочного эффекта появляется негативное отношение к еде, что, по сути, является одной из форм пищевого расстройства. Поведение человека, хронически сидящего на диете, очень характерно; оно проявляется в отношении к самой еде, к питанию в целом и к прогрессу. Страх перед любимыми продуктами,

вызванный страхом невозможности остановиться. Поддаваясь соблазну, мы обрекаем себя на чувство вины и угрызения совести, чтобы вновь дать себе обет больше никогда их не есть. Чаще всего люди вменяют себе в вину нехватку силы воли или внешние факторы, такие как генетика и окружение. Но если бы миллиону человек дали один и тот же экзамен и три четверти его провалило, решили ли бы вы, что виной тому нехватка силы воли и лень или, возможно, вы бы предположили, что что-то не так с самим экзаменом?

 

В 2011 году 77% американцев заявило, что они пытаются либо сбросить вес, либо удержать достигнутое, и тем не менее статистически у 70% населения этой страны индекс массы тела выше 25 (т.е. лишний вес). Возможно, пора забыть о таких понятиях как сила воли, послушание и срывы, когда речь идет о питании и форме?

 

Никому в голову не придет, что, проявив силу воли, можно снизить кровяное давление или вылечить головную боль, тем не менее почти все «срывы» ассоциируются у людей со слабой силой воли. Это даже относится к врачам диетологам, которые ожидают, что их пациенты «проявят силу воли» и направят свое желание есть в другое русло.

Надо понимать, что человеческое тело создано, чтобы есть: это базисная потребность, заложенная в нас природой и направленная на выживание; она эволюционировала вместе с человеком. На протяжении веков человеческий организм адаптировался к периодам голода, а диета является ничем иным как голодовкой (хоть и добровольной). Хронические диеты и ограничения учат мозг запасать, когда вновь появляется доступ к еде. Обмен веществ замедляется и расход оптимизируется таким образом, чтобы очень эффективно использовать поступающее топливо. Исследования на людях и мышах показывают, что в периоды после голода отдается предпочтение более жирной еде, а в случаях с людьми более жирной и сладкой еде. У диет есть не только физиологические, но и психологические последствия. Они приводят к потере уверенности в себе; толстые люди склонны думать, что они фундаментально испорчены или им не хватает какого-то базисного качества, способного остановить их припадки обжорства.

В обществе к людям с ожирением или просто избыточным весом нередко относятся как к ленивым или эмоционально несостоятельным личностям. Но генетика и биохимия в организме -- это следствие тесного взаимодействия с внешними стимулами. Люди склонны верить, что у них больше власти над своими привычками и поведением, чем оно есть на самом деле. Такие факторы как стресс, напряжение и зависимости могут подсознательно руководить выбором; им движет не логика, а биохимические процессы в мозге, привычки, уровень осознанности и влияние окружения. Люди по своей сути эмоциональные существа со способностью рационализировать, а не рациональные существа с эмоциями. Если человек находится в стрессе, в депрессии, в состоянии зависимости, какой бы дельный совет ему ни дали, вряд ли он ему последует.

Сила воли подразумевает подавление своих естественных желаний и замену их строгими правилами и дисциплиной. Психологически мы запрограммированы бунтовать, особенно при проявлении силы по отношению к нам.

Такие ремарки как «тебе не стоит есть мороженное», «тебе стоит похудеть» вызывают чувство протеста. В нас заложен инстинкт самосохранения, защиты границ нашего личного пространства. Люди склонны забывать, что никто не знает, что лучше их самих, что хорошо, правильно и полезно именно для них. Годы неудачных диет приводят к потере доверия к самому себе, к собственным силам и возможностям.

В порыве отчаяния и на фоне прошлого опыта люди готовы отдаться и довериться кому угодно, кто пообещает им стройное тело в зеркале. Это благоприятная почва для возникновения тысяч псевдодиет, результатом которых чаще становится страх перед едой или определенными продуктами и реже - долгосрочный результат. Когда вы приходите к диетологу, вы как будто отдаете ему права на владение вашим телом, вашим организмом и говорите: скажи мне, ЧТО делать. Но только вы знаете, какой путь для вас оптимальный. Намного логичней будет, если вы ему скажете: научи меня, я хочу знать, к чему прислушиваться, что такое макронутриенты, поделись опытом, а я попробую на себе и найду свою формулу. Только вам известны ваши чувства, мысли и прошлый опыт.

Что же такое «диетическое поведение»? Оно может принимать множество форм и проявляться даже в мелочах. Это могут быть:

Постоянный подсчет калорий;

Ограничение количества углеводов;

Запивание чувства голода кофе или диетическими напитками;

Употребление только «здоровой еды», т.е малокалорийной или продуктов с низкой жирностью;

Ограничение количества еды перед важными мероприятиями или при ощущении себя "толстым";

Наказывание себя за «плохую еду», например, пропуском следующего приема пищи или неистовой отработкой в спортзале;

Обращение к вегетарианству с целью похудеть;

Избегание глютеносодержащих продуктов с целью оградить себя от желания и потребности съедать больше быстрых углеводов.

Есть еще много мелких нюансов поведения и диетических привычек, которые не отпускают человека, привыкшего сидеть на диете. На самом деле это бег по кругу: диета влечет за собой систему ограничений, которая вызывает безудержное желание есть запретные продукты, потерю контроля, переедание и разочарование, но над всем этим еще и сопутствующий набор веса.

 

Что происходит, когда мы начинаем ощущать чувство голода?

 

Как было сказано выше, потребность в еде является базисным условием для выживания, поэтому, когда человек недоедает, запускаются физиологические и психологические процессы, усиливающие тягу к еде. Потребление пищи - это физиологически обусловленный процесс. Когда возникает нехватка питательных веществ, не важно, сидит  человек на хронической диете или нет, в организме запускается ряд механизмов, стимулирующих поиск еды. Голод - это связь между телом и мозгом, телом и сознанием. Многие думают, что это вопрос силы воли, нь на самом деле это вопрос биохимии мозга. Нейрохимикаты в мозгу координируют пищевое поведение человека и силу голода в зависимости от энергетических потребностей. Сложные химические циклы и нервные импульсы поступают в мозг, постоянно контролирующий энергетический баланс во всех системах.

Поэтому голод или пищевые ограничения влекут за собой обратные желаемому последствия – голод усиливается. Во время диет нарушается биохимия всего организма; гормоны, регулирующие аппетит, влияют на настроение, состояние сознания, энергичность и половую жизнь.

 

 

Что такое диетическое поведение?

 

В конце 50-х в Университете Штата Миннесота было проведено нашумевшее исследование о влиянии голода на человека. Для эксперимента были отобраны психологически и физически здоровые мужчины. В первые три месяца доступ к еде не был ограничен, и среднее потребление сводилось к 3500 калориям. В последующие шесть месяцев испытуемые должны были ограничиться 1500 калориями в день. Эффект был ошеломляющий и напоминал симптомы, наблюдаемые у постоянно сидящих на диете людей.

Во-первых, обмен веществ снизился на 40%. Мужчины начали страдать навязчивыми идеями относительно еды, они начали собирать рецепты, усилилась тяга к еде, их поведение за столом заметно изменилось, некоторые набрасывались на еду и проглатывали не жуя, в то время как другие могли часами сидеть перед тарелкой, оттягивая момент приема пищи. Некоторые не смогли придерживаться требуемого экспериментаторами рациона, «срывались» на сладкое, «теряли» по их словам «силу воли». Многие начали заниматься спортом, чтобы выпросить большие порции. А также этот режим питания сильно повлиял на характер испытуемых: многие стали более раздражительными, апатичными, склонными к перепадам настроения и депрессии.

В период «после диеты» многие не могли насытиться, ощущение голода стало более ярко выраженным, в некоторые дни люди не могли прекратить есть и потребляли до 10.000 калорий. В среднем мужчинам, участвующим в эксперименте, потребовалось более 5ти месяцев, чтобы вернуться к нормальному режиму питания. Важно обратить внимание на то, что этот эксперимент был проведен в эпоху «до телевидения», и их поведение не было спровоцировано ни медиа, ни обществом, ни стандартами красоты - оно было обусловлено биологической потребностью выжить.

Ладно, думаете вы, можно понять, почему тянет на еду, но обычно во время диет, тянет не просто на еду, а непременно на сладкое. Этому тоже есть биологическое объяснение. Одним из гормонов, регулирующим тягу к углеводам, является нейропептид Y. Уровень этого гормона повышается во время ограничений в еде (даже в такой короткий срок как за период между ужином и завтраком) во времена стресса и в периоды, когда в организме идет повышенное потребление углеводов в качестве источника энергии. Исследования показывают, что высокие уровни этого гормона приводят к депрессиям и плохому настроению, которое часто наблюдается у людей, сидящих на низкоуглеводных диетах. Однако при сбалансированном потреблении углеводов организм вырабатывает серотонин ("гормон счастья"), способный снизить уровни нейропептида Y и поднять настроение.

 

Почему именно углеводы?

 

Углеводы - это оптимальный источник энергии для человеческого организма. Большая часть клеток в организме способна использовать альтернативные источники энергии, например, жиры, но не мозг и не нервная система. Функции мозга, нервной и кровеносной систем зависят исключительно от  доступности углеводов. Этот факт был не так давно подтверждён исследованием влияния низкоуглеводных диет на память.

У женщин среднего возраста, ограничивающих количество углеводов в рационе, были более низкие показатели в тестах на память, чем у женщин со сбалансированным рационом.

 

Интересен был факт, что способности восстанавливались при возвращении углеводов в рацион. Нервная система - это самая приоритетная система в теле, поэтому не удивительно, что уровни глюкозы очень тщательно регулируются несколькими гормональными циклами. Запаса глюкозы (самая простая форма углеводов), находящегося в форме гликогена в печени, хватает на 6-8 часов, после чего эти запасы должны быть пополнены. Если глюкоза не будет поступать из пищи, организм будет синтезировать ее из аминокислот, рубя в щепки белки, а по сути мышцы тела. Белковые диеты не предотвращают этот процесс; белок из пищи будет использован в качестве источника энергии, но у него есть своя цена.

Конечно, в идеальном мире худеющего человека организм начнет использовать жировые запасы в качестве источника энергии, и тогда цель будет достигнута. Однако система устроена таким образом, что при полном отсутствии углеводов в первую очередь будут использоваться белки, и лишь потом запустится процесс кетоза (расщепление жиров), чтобы снабдить мозг и нервную систему необходимым для функционирования топливом. Организм способен легко синтезировать жиры из углеводов, но не способен обратно конвертировать жиры в углеводы. При полном истощении запасов гликогена жиры в печени расщепляются на кетоны, которые проникают в мозг в качестве топлива.

Проблема заключается только в том, что не все клетки мозга способны эффективно использовать кетоновые тела для оптимального поддержания функциональности.

Поэтому в первую очередь организм будет требовать оптимальное топливо - глюкозу, даже несмотря на общий энергетический баланс. Что же тогда со всеми низгоуглеводными и белковыми диетами, которые работают, воскликнете вы? Во-первых, хотя многие успешно похудели, прибегнув к низкоуглеводным диетам, исследования, направленные на изучение долгосрочных эффектов таких диет, показывают, что большинство людей набирает вес обратно. Это еще раз доказывает, что организм берет свое и происходит компенсация за длительное отсутствие необходимых элементов. Но мне не хочется говорить о том, какой вред могут принести белковые диеты. Мне хочется убедить вас, что стоит есть углеводы.

В популярных американских блогах любят писать, что «не все углеводы рождены равными». Я бы перевела это как «углевод углеводу рознь». Когда речь идет о правильном питании, упор делается на сложные, медленные углеводы, которые не так резко поднимают уровень инсулина и тем самым способствуют сжиганию жировых отложений. Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно богаты пищевыми волокнами, которые очень благоприятно влияют на усвоение пищи и на организм в целом. Исследования показывают, что люди, рацион которых богат пищевыми волокнами и клетчаткой, более стройны, т.е наличие пищевых волокон способствует похудению.

Несмотря на сложные биологические механизмы, которые отвечают за пищевое поведение, человек, сидящий на диете, нередко пытается перехитрить природу, питаясь не по зову организма, а в соответствии со сводом самоналоженных правил. Ряд научных публикаций доказывает, что у людей, рацион которых на 45-60% состоит из углеводов, более эффективны процессы жиросжигания; эти люди потребляют меньше калорий, т.к. сложные углеводы насыщают на длительный период времени; в целом уровень самоощущения и удовлетворения у этих людей выше. Человек, часто пытающиеся сбросить лишний вес с помощью диет, теряет истинную связь со своим организмом и способность слышать сигналы тела. Организм, запрограммированный выживать в периоды голода, оптимизирует энергозатраты, снижает потребности и усиливает чувство голода. Чтобы избежать всего этого, необходимо сбалансированно питаться, поддерживая усилия физической нагрузкой. Первый этап на пути к идеальному делу - это дать четкий сигнал, что пища теперь будет доступна всегда!

 

Источник: Елена Дегтярь, Научный отдел #SEKTA.

https://sites.google.com/site/sektabasics/stati-po-pitaniu